Hamil bisa menjadi pengalaman yang melelahkan bagi tubuh wanita. Ketidaknyamanan fisik kehamilan serta tekanan emosional dari perubahan besar dalam hidup ini dapat menyebabkan masalah tidur dan membuat calon ibu tetap terjaga di malam hari.
Orang mungkin bercanda bahwa kesulitan banyak wanita hamil untuk tidur hanyalah mempersiapkan mereka untuk kurang tidur yang akan mereka alami ketika bayi akhirnya tiba. Semua bercanda samping, kehamilan adalah waktu yang tepat bagi wanita untuk mengambil kebutuhan tidur mereka lebih serius dan berusaha untuk mendapatkan lebih banyak dari itu.
Merasa kelelahan adalah keluhan umum, terutama selama trimester pertama dan ketiga. Tetapi wanita mungkin terperangah dengan betapa lelahnya perasaan mereka di bulan-bulan awal kehamilan.
"Banyak wanita benar-benar terkejut dengan betapa lelahnya perasaan mereka selama trimester pertama," kata Kathy Lee, seorang profesor keperawatan di University of California San Francisco, yang telah mempelajari bagaimana kehamilan mempengaruhi tidur.
Wanita tahu tentang mual di pagi hari pada awal kehamilan, tetapi banyak ibu pertama kali mengatakan mereka tidak tahu seberapa lelah mereka pada tahap ini, kata Lee.
Tidur untuk dua orang
Mirip dengan saran bahwa seorang wanita hamil harus "makan untuk dua orang," profesional kesehatan juga harus menekankan pentingnya "tidur untuk dua" selama kunjungan pranatal, Lee mengatakan kepada Live Science.
Salah satu alasannya adalah kehamilan dapat memengaruhi kuantitas tidur wanita serta kualitasnya.
Ketika tubuh mereka berubah dan ketidaknyamanan kehamilan membuatnya lebih sulit untuk jatuh dan tetap tidur, Lee merekomendasikan calon ibu menghabiskan setidaknya 8 jam di tempat tidur setiap malam sehingga mereka bisa mendapatkan setidaknya 7 jam tidur.
Para peneliti telah menemukan bahwa tidak cukup tidur selama kehamilan dapat mempengaruhi seorang wanita dengan cara yang melampaui rasa lelah di siang hari, mudah tersinggung dan memiliki konsentrasi yang buruk.
Salah satu penelitian Lee menemukan bahwa ibu pertama kali yang tidur kurang dari 6 jam di malam hari adalah 4,5 kali lebih mungkin untuk menjalani operasi caesar dan rata-rata lama persalinan mereka adalah 10 jam atau lebih lama dibandingkan dengan ibu pertama kali yang tidur 7 jam atau lebih.
"Seorang wanita benar-benar perlu tidur lebih awal ketika dia hamil," kata Lee. Wanita membutuhkan istirahat tambahan, dan mereka tidak bisa terus tidur dengan jumlah yang sama sebelum hamil, katanya.
Kehamilan dan kelelahan
Para peneliti masih berusaha mencari tahu alasan pasti mengapa kehamilan menyebabkan seorang wanita merasa sangat lelah, kata Lee.
Tetapi sampai batas tertentu, kelelahan terkait kehamilan adalah hormon, katanya. Pada fase awal kehamilan, kadar progesteron mulai meningkat.
"Progesteron adalah hormon yang memperlambat wanita dan melunakkannya, dan beberapa wanita mungkin menganggap efek ini sebagai kelelahan," kata Lee.
Selain pengaruh hormon, beberapa rasa kantuk yang dirasakan wanita di awal kehamilan juga bisa bersifat fisiologis karena rahim bertambah besar dan janin tumbuh, ditambah dengan kenaikan berat badan terkait kehamilan dan akumulasi cairan dalam tubuh, kata Lee. Perubahan ini berarti tubuh bekerja lebih keras karena plasenta terbentuk untuk memberi makan janin yang sedang berkembang, suplai darah meningkat dan jantung berdetak lebih cepat.
Dan faktor emosional juga dapat berperan. Kegembiraan dan antisipasi memiliki bayi serta ketakutan akan menjadi ibu dan kecemasan tentang persalinan dan melahirkan semua bisa membuat stres dan membuat wanita merasa lebih lelah daripada biasanya.
Inilah yang diharapkan dari perubahan tidur selama tiga tahap kehamilan.
Tidur dan trimester pertama
Pada bulan-bulan awal kehamilan, peningkatan kadar progesteron tidak hanya membuat seorang wanita merasa mengantuk, tetapi mereka mungkin juga sebagian harus disalahkan atas seringnya buang air kecil, yang juga dapat mengganggu tidur dan memperburuk kantuk.
Selama trimester pertama, hormon yang menyebabkan kandung kemih menjadi lamban, yang meningkatkan produksi urin wanita. Ini dapat menyebabkan dia bangun dan perlu pergi ke kamar mandi lebih sering di malam hari, Lee menjelaskan.
Untuk mengurangi kunjungan kamar mandi setiap malam, wanita yang mengharapkan tidak boleh mengurangi minum banyak cairan di siang hari karena air dan cairan lain penting untuk membantu mencegah sembelit dan pembengkakan yang berlebihan, dua ketidaknyamanan kehamilan yang umum. Tetapi mereka mungkin mengurangi cairan di malam hari.
Selama perjalanan kamar mandi malam itu, wanita harus mengandalkan lampu malam daripada menyalakan lampu kamar mandi yang terang, yang bisa membuat lebih sulit untuk kembali tidur.
Faktor lain yang dapat merampok seorang wanita dari shuteye yang dia butuhkan adalah mual yang dikenal sebagai morning sickness, yang dapat terjadi kapan saja siang atau malam hari. Untuk meredakan mual, beberapa wanita makan biskuit atau sereal kering sebelum bangun tidur di pagi hari.
Payudara wanita mungkin juga terasa lebih sakit dan nyeri selama kehamilan, membuatnya sulit atau tidak nyaman untuk tidur di perutnya, jika itu posisi yang diinginkannya.
Wanita juga mungkin merasa hangat atau panas ketika mereka tidur selama kehamilan karena tingkat metabolisme yang meningkat, kata Lee. Penggemar sering baik untuk membuat wanita lebih dingin, katanya, ditambah lagi memiliki manfaat tambahan untuk menghalangi kebisingan di dalam dan di luar kamar tidur, termasuk pasangan tidur mendengkur.
Namun, pasangan bukan satu-satunya yang mungkin mendengkur. Mendengkur adalah kejadian umum selama kehamilan, dan itu bisa dimulai pada trimester pertama pada wanita yang sudah kelebihan berat badan atau memiliki alergi, kata Lee.
Karena banyak kemungkinan gangguan tidur selama kehamilan, tidur siang adalah ide yang bagus selama seorang wanita dapat tertidur di malam hari, kata Lee.
Tetapi hindari menggunakan pil tidur atau bahkan suplemen yang merangsang tidur, seperti melatonin, selama kehamilan, kata Lee. "Kebanyakan wanita terlalu takut untuk mengambilnya," tambahnya.
Tidur dan trimester kedua
Trimester kedua kehamilan biasanya yang terbaik untuk wanita, kata Lee. "Segala sesuatu naik level dan segala sesuatunya tidak berubah dengan cepat."
Lee menjelaskan bahwa perubahan hormon, yang curam selama trimester pertama, turun pada trimester kedua, dan kemudian curam lagi pada trimester ketiga.
Kram kaki mungkin terjadi pada malam hari selama trimester kedua. Dan beberapa wanita hamil, terutama jika mereka anemia dan memiliki kadar zat besi yang rendah, mungkin mengalami sindrom kaki gelisah dimulai pada jam malam trimester kedua dan menjadi lebih parah pada trimester ketiga, kata Lee. Kondisi ini, di mana kaki terasa gelisah seperti semut merangkak naik dan turun di nadi mereka, dapat terjadi saat duduk atau berbaring dan mungkin sangat tidak nyaman.
Seringkali satu-satunya pembebasan dari rasa sakit adalah dengan berjalan-jalan, kata Lee, tetapi kemudian seorang wanita mungkin tidak dapat tertidur kembali.
Mulas adalah masalah lain yang bisa membuat wanita tetap terjaga di malam hari. Saat kehamilan berlanjut dan rahim wanita semakin membesar, itu mungkin menekan perutnya membuat sensasi terbakar lebih umum.
Tidur di sisi kiri dengan lutut ditekuk mungkin posisi yang lebih baik bagi wanita yang mengalami mulas selama kehamilan, kata Lee. Beberapa wanita mungkin juga mencoba tidur dengan kepala tempat tidur mereka ditinggikan atau dengan menopang kepala mereka pada bantal lebih banyak untuk mengurangi asam urat dari mulas.
Banyak wanita mengatakan mereka memiliki mimpi aneh yang berhubungan dengan bayi mereka selama kehamilan, kata Lee. Meskipun banyak wanita melaporkan mimpi aneh, hasil dari penelitiannya tidak menunjukkan perbedaan dalam bermimpi di trimester dibandingkan dengan bermimpi sebelum seorang wanita hamil.
"Mungkin wanita bisa mengingat mimpi mereka lebih baik selama kehamilan karena mereka lebih sering bangun," kata Lee kepada Live Science.
Tidur dan trimester ketiga
Satu studi menunjukkan bahwa pada akhir kehamilan, wanita melaporkan bahwa kualitas tidur mereka secara keseluruhan menderita, mereka lebih sulit tertidur, dan jumlah mereka terbangun di malam hari dan pagi hari meningkat dibandingkan dengan pertengahan kehamilan.
Saat perut wanita bertambah besar dan janin semakin besar dan aktif, Lee menyarankan agar wanita hamil tidur dalam posisi nyaman yang dapat mereka temukan.
Tetapi dia menyarankan calon ibu untuk menjauhi punggung mereka sebanyak mungkin karena rahim yang berat dapat menekan saraf di tulang belakang dan pada vena utama (vena cava inferior) yang membawa darah antara tubuh bagian bawah dan jantung.
National Sleep Foundation merekomendasikan bahwa wanita hamil harus tidur di sisi kiri mereka, yang dapat meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin yang sedang berkembang dan ke jantung, rahim dan ginjal wanita.
Gunakan bantal agar lebih nyaman menempatkan satu di antara lutut, sedetik di bawah perut, dan sepertiga di belakang untuk menopang dan menghilangkan rasa sakit, saran Lee.
Mendengkur juga lebih sering terjadi pada trimester ketiga kehamilan sebagai akibat dari kenaikan berat badan dan lebih banyak hidung tersumbat, kata Lee. Dia merekomendasikan bahwa wanita yang memiliki hidung tersumbat menggunakan strip hidung untuk membantu membuka saluran hidung mereka dan meningkatkan pernapasan malam hari mereka.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang mulai mendengkur saat hamil mungkin berisiko lebih besar mengalami tekanan darah tinggi dan preeklampsia terkait kehamilan, suatu kondisi tekanan darah tinggi selama kehamilan, dibandingkan dengan calon ibu yang tidak mendengkur.
