Katherine Tallmadge, M.A., R.D., adalah ahli diet terdaftar; penulis "Diet Sederhana: 195 Trik Mental, Substitusi, Kebiasaan & Inspirasi"(LifeLine Press, 2011); dan seorang komentator nasional yang sering membahas topik nutrisi. Artikel ini diadaptasi dari yang pertama kali muncul di Washington Post. Tallmadge menyumbangkan artikel ini ke LiveScience's Suara Ahli: Op-Ed & Insights.
Apakah Anda menghindar dari makanan "buruk" yang sebenarnya baik untuk Anda? Dengan semua kehebohan tentang makan sehat, sulit untuk memisahkan fakta dari fiksi.
Sebagai seorang konsultan nutrisi, saya menyadari bahwa tidak ada kekurangan kejutan dan takhayul di dunia nutrisi. Sebagai tindak lanjut dari 5 Makanan Kesehatan Yang Harus Anda Hindari, saya pikir akan menyenangkan untuk memberi Anda alasan untuk menikmati beberapa makanan "buruk" favorit Anda yang sebenarnya bisa baik untuk Anda.
Gluten dan gandum
Mereka adalah "bahan yang paling kerasukannya di luar sirup jagung fruktosa tinggi dan minyak terhidrogenasi," kata Melissa Abbott, direktur kuliner di Hartman Group, sebuah perusahaan yang berspesialisasi dalam riset konsumen. Namun beberapa dekade penelitian telah menemukan bahwa makanan yang mengandung gluten - seperti gandum, rye dan barley - sangat penting untuk kesehatan yang baik dan terkait dengan penurunan risiko diabetes, penyakit jantung, kanker dan kelebihan berat badan.
"Gandum adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik," kata Joanne Slavin, profesor nutrisi di University of Minnesota. Dia menambahkan bahwa kebingungan tentang gluten, protein, telah menyebabkan beberapa orang menghindari makan gandum dan biji-bijian lainnya. Hanya sekitar 1 persen dari populasi - mereka yang menderita penyakit celiac atau alergi gandum - tidak dapat mentolerir gluten dan harus memberantasnya dari makanan mereka untuk meringankan sakit perut dan gejala lainnya, termasuk kemampuan untuk sepenuhnya menyerap vitamin.
Salah satu alasan mengapa diet bebas gandum atau bebas gluten adalah populer adalah karena orang yang tidak mengonsumsi gandum sering berakhir dengan melewati kelebihan kalori dalam makanan manis dan makanan ringan. Kemudian, mereka mulai merasa lebih baik, menurunkan berat badan dan secara keliru mengaitkan kesuksesan mereka dengan menghindari gluten atau gandum. Pelajari lebih lanjut tentang diet bebas gluten dan siapa yang dapat mengambil manfaat darinya di Go Gluten Free? Kebanyakan Orang Tidak Harus (Op-Ed).
Telur
Telur juga tidak pantas mendapatkan reputasi buruk mereka. Dalam beberapa dekade terakhir, kadar kolesterol tinggi mereka dianggap berperan dalam meningkatkan kolesterol LDL ("buruk") dan risiko penyakit jantung. Tetapi kolesterol dalam makanan adalah faktor kecil yang berkontribusi terhadap kolesterol darah tinggi bagi kebanyakan orang, dan penelitian belum mengkonfirmasi korelasi antara telur dan peningkatan risiko penyakit jantung. Penentu utama kolesterol LDL adalah lemak jenuh, dan sementara telur tinggi kolesterol (184 miligram dalam kuning telur) mereka relatif rendah lemak jenuh - sekitar 1,6 gram dalam kuning telur.
Menariknya, beberapa pemakan telur terbesar di dunia, Jepang, memiliki tingkat kolesterol dan penyakit jantung yang rendah, sebagian karena mereka makan makanan rendah lemak jenuh. Sebaliknya, orang Amerika makan telur bersama sosis, bacon, dan roti bakar mentega.
"Jumlah yang satu telur sehari meningkatkan kolesterol dalam darah sangat kecil," kata Walter Willett, profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard's School of Public Health. "Peningkatan kolesterol LDL (buruk) dengan skala kecil ini dapat dengan mudah diatasi dengan aspek telur sehat lainnya."
Kentang
Kentang disalahkan karena meningkatkan kadar glukosa darah, resistensi insulin, kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2. Sebuah studi Harvard baru-baru ini yang mengikuti populasi besar dan tingkat penyakit mereka menghubungkan konsumsi kentang dengan kelebihan berat badan, menyalahkannya pada kenaikan glukosa darah.
Tetapi banyak makanan, termasuk roti gandum dan sereal gandum, menyebabkan lonjakan serupa dalam glukosa darah, dan berkorelasi dengan kesehatan yang superior dan bobot tubuh yang lebih rendah.
Bagaimana bisa bobot tubuh yang lebih tinggi dalam studi Harvard dijelaskan? Studi ini menyatukan semua produk kentang - termasuk keripik kentang dan kentang goreng, yang tentu saja merupakan versi kentang yang sangat menggemukkan yang biasanya dimakan dalam porsi besar bersama hamburger, hot dog, dan soda.
"Ini makanan yang mudah diserang, tetapi pola makannya mungkin penyebabnya," kata David Baer, seorang pemimpin penelitian di Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian. "Studi epidemiologis lainnya belum memverifikasi hubungan antara kentang dan penambahan berat badan atau penyakit apa pun, dan tidak ada studi klinis yang menunjukkan adanya koneksi."
Kentang adalah sumber kalium, vitamin C, dan serat yang banyak digunakan oleh banyak budaya - Skandinavia, Rusia, Irlandia, dan Peru - diandalkan sebagai bahan pokok bergizi selama berabad-abad. Dan mereka tidak gemuk.
Buah-buahan
Orang sering bertanya kepada saya apakah buah terlalu tinggi gula, terutama bagi penderita diabetes. Ketakutan akan buah, saya yakin, adalah sisa dari kegemaran Atkins, yang tidak menganjurkan makan beberapa buah dengan alasan mereka kaya karbohidrat.
Menghindari buah justru dapat merusak kesehatan Anda. Penelitian demi penelitian selama beberapa dekade telah menunjukkan bahwa makan buah dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, penyakit jantung, tekanan darah dan diabetes.
Buah tinggi air dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori - salah satu alasan mengapa konsumsinya berkorelasi dengan berat badan yang lebih rendah. Meskipun mengandung gula sederhana, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Artinya, ketika Anda makan buah, gula darah Anda hanya meningkat secara moderat, terutama jika dibandingkan dengan gula halus atau produk tepung. Beberapa organisasi kesehatan - termasuk Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS (USDA) (melalui US Dietary Guidelines), National Cancer Institute, dan American Heart Association - merekomendasikan orang Amerika untuk makan setidaknya lima cangkir buah. dan sayuran sehari karena manfaat kesehatannya yang unggul.
Kedelai
Meskipun populer selama berabad-abad di banyak masakan Asia, kedelai kadang-kadang dianggap berbahaya setelah penelitian menemukan tingkat kanker payudara di antara tikus ketika mereka diberi makan turunan kedelai terkonsentrasi. Tetapi penelitian yang melihat seluruh makanan kedelai pada manusia belum menemukan hubungan. Bahkan, kebalikannya mungkin benar.
Kedelai, "ketika dikonsumsi pada masa kanak-kanak atau remaja, dapat membuat jaringan payudara kurang rentan terhadap perkembangan kanker di kemudian hari dan mungkin tidak memiliki efek pada risiko kanker payudara ketika konsumsi dimulai pada masa dewasa," kata Karen Collins, ahli gizi dan penasihat nutrisi terdaftar dengan Institut Penelitian Kanker Amerika.
Sebenarnya, kata Collins, buktinya sangat kuat sehingga kedelai melindungi terhadap penyakit jantung sehingga FDA mengizinkan klaim kesehatan untuk label pada produk makanan kedelai.
Alkohol
Alkohol dikhawatirkan karena potensi penyalahgunaan dan alkoholisme, serta komplikasi seperti penyakit hati - yang semuanya merupakan kekhawatiran yang sahih.
Tetapi penelitian selama beberapa dekade menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat "dapat mengurangi kematian dari sebagian besar penyebab, terutama penyakit jantung, dan meningkatkan kolesterol HDL (baik)," kata David Baer dari USDA. Anggur mungkin memiliki manfaat tambahan karena anggurnya diisi dengan nutrisi yang disebut polifenol, yang mengurangi pembekuan darah, peradangan, dan oksidasi.
Kuncinya adalah minum alkohol secukupnya dan dengan makanan. Apa itu moderasi? Satu porsi setiap hari untuk wanita dan dua porsi untuk pria, dengan porsi 5 ons anggur, 12 ons bir atau 1,5 ons roh.
Gorengan
Memang benar bahwa menggoreng makanan biasanya meningkatkan kandungan kalori, tetapi itu tidak selalu membuatnya tidak sehat.
Selama makanan digoreng dalam minyak sehat, bukan mentega, mentega, atau lemak trans, dan dimakan dalam jumlah sedang, itu tidak kurang sehat. Faktanya, vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak; dan karotenoid pencegah kanker yang sehat untuk jantung, seperti beta-karoten (ditemukan dalam wortel dan kentang manis), likopen (ditemukan dalam tomat) dan lutein / zeaxanthin (ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung), perlu lemak agar bisa diserap oleh tubuh.
"Konsumsi lemak tertentu, seperti asam lemak jenuh dan asam lemak trans, dikaitkan dengan ... peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Di sisi lain, lemak tak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki manfaat metabolisme yang signifikan dan mempromosikan kesehatan, "kata Komite Penasihat Panduan Diet AS 2010.
Pandangan yang diungkapkan adalah milik penulis dan tidak mencerminkan pandangan penerbit. Buku terbarunya adalah "Diet Sederhana Farm to Table Recipes: 50 Alasan Baru Memasak Dalam Musim". Artikel ini awalnya diterbitkan di LiveScience.com.
