Ubah diet Anda
Dengan resolusi Tahun Baru di tikungan, Anda mungkin ingin mengubah diet Anda. Salah satu perubahan populer adalah bergerak ke arah pola makan nabati yang lebih banyak. Apakah Anda ingin benar-benar mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, atau hanya membuat pola makan Anda yang sekarang lebih berbasis nabati, ahli gizi dapat menawarkan kiat untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya.
Live Science berbicara dengan ahli gizi klinis bersertifikat Gena Hamshaw, penulis blog diet nabati populer The Full Helping dan dua buku masak vegan. Berikut adalah tujuh tips terbaiknya untuk bagaimana bergerak menuju pola makan nabati, seluruh makanan.
Mulai dengan lambat
Meskipun tahun baru dipenuhi dengan momentum dan energi, lebih baik membuat perubahan kecil dan bertahap daripada terjebak dalam pembenahan seluruh diet Anda semalaman, kata Hamshaw. Ingatlah bahwa mengubah diet Anda tidak seperti melakukan pembersihan singkat atau detoksifikasi selama seminggu; alih-alih, ini menciptakan gaya hidup baru. Mencoba membuat terlalu banyak perubahan terlalu cepat dapat membuat Anda gagal dan frustrasi di kemudian hari.
"Jika Anda ingin tahu tentang pola makan nabati, penting untuk tidak memiliki sikap jangka pendek, seberapa ekstrim yang bisa saya lakukan," kata Hamshaw kepada Live Science. Sebagai gantinya, Anda harus mencoba mengeksplorasi secara bertahap bagaimana memasukkan perubahan ke dalam gaya hidup Anda, katanya.
Jangan lupa nutrisi utama
"Kesalahan yang paling sering saya lihat adalah bahwa orang-orang benar-benar ingin makan sayuran tetapi tidak cukup fokus pada karbohidrat kompleks, protein dan lemak," kata Hamshaw. Yang mengejutkan, orang bisa sangat bersemangat membuat perubahan positif sehingga mereka lupa makan makanan yang seimbang, katanya.
Misalnya, Hamshaw mengatakan bahwa kadang-kadang, klien akan mengatakan kepadanya bahwa mereka membuat salad raksasa dengan 10 sayuran berbeda dan saus tahini. Sementara "itu sangat luar biasa," kata Hamshaw, "Saya tidak melihat di mana protein atau karbohidrat kompleks dalam makanan itu untuk membuat Anda kenyang selama 4 jam." Orang-orang perlu memastikan untuk mendapatkan cukup protein, karbohidrat dan lemak untuk bahan bakar mereka dan membantu memuaskan selera makan mereka. Cobalah menambahkan ubi jalar panggang, pepitas, atau tempe yang diasinkan ke dalam salad, dia merekomendasikan.
Selamat berbelanja
Sebagian besar anggaran belanjaan Anda harus digunakan untuk kebutuhan pokok, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, kata Hamshaw. Namun, "sisanya bisa bersifat diskresi," tambahnya.
Hamshaw mendorong kliennya untuk bereksperimen dan bersenang-senang, mencoba makanan baru yang mungkin tidak masuk dalam kategori standar apa pun. Misalnya, Hamshaw mengatakan dia sering mengambil keju vegan artisan baru untuk dicoba, atau produk daging palsu yang menarik. Yang lain mungkin lebih suka membeli sebatang cokelat hitam atau susu almond baru yang dekaden.
Dibawa pulang? Pastikan untuk bersenang-senang dan membuat hal-hal menarik dalam perjalanan belanja Anda, dan jangan terlalu memaksakan diri Anda untuk hanya menggunakan staples ultrahealthy.
Gunakan sisa makanan untuk makan siang
Untuk makan siang, "sisa makanan benar-benar yang paling mudah," kata Hamshaw. Idealnya, Anda bisa membuat makanan yang cukup di malam hari untuk makan malam agar sisa makanan untuk makan siang hari berikutnya.
Jika Anda hidup sendiri, Anda mungkin enggan membuat resep yang melayani empat hingga enam orang. "Tapi kamu bisa membekukan hampir semua hal," kata Hamshaw. "Buat seluruh bagian, dan bekukan setengahnya dalam kantong saji individual - dan Anda akan makan siang dan makan malam instan saat berikutnya Anda membutuhkannya dalam keadaan darurat."
Pastikan untuk memasak secara batch
Demikian pula, Hamshaw mendorong kliennya untuk memasak secara berkelompok, atau memilih satu hari dalam seminggu dan menghabiskan banyak waktu di dapur menyiapkan makanan pokok untuk minggu itu. Ini mungkin termasuk merebus satu atau dua pot biji-bijian utuh, mengasinkan tempe dadu dan memanggangnya di oven, memasak beberapa kacang atau membuat panci besar lentil, dan menyiapkan beberapa dressing atau setumpuk hummus terlebih dahulu.
Kemudian, kata Hamshaw, Anda akan dapat membuat mangkuk cepat dan mudah selama seminggu menggunakan kombinasi bahan-bahan yang berbeda.
Plus, dengan strategi ini, Anda tidak akan menghadapi lemari es yang penuh dengan sayuran yang tidak siap pada Rabu malam, ketika kreativitas dan tingkat energi Anda mungkin tidak tinggi.
Gunakan pembalut untuk variasi instan
Kadang-kadang, mudah untuk jatuh ke kebiasaan memasak, terutama jika Anda sedang menuju diet baru dan belum nyaman dengan berbagai macam hidangan. Salah satu solusinya adalah mencoba dressing baru.
"Dressing adalah semacam senjata rahasia kecil saya untuk menghindari kebosanan makanan," kata Hamshaw kepada Live Science. Dia merekomendasikan untuk memiliki beberapa saus yang enak - misalnya, saus tahini bawang putih, saus tart, dan saus jahe krem. Kemudian, Anda bisa meletakkan ini di nasi dan kacang yang sama, dan hidangannya akan terasa sangat berbeda, katanya. Menggunakan beragam dressing adalah cara yang baik untuk mengambil bahan dasar yang sama dan membuatnya terasa berbeda, kata Hamshaw.
Kemudahan dengan makanan yang sudah Anda kenal dan cintai
Anda mungkin merasa bahwa melakukan transisi ke pola makan nabati lebih berarti memasuki tanah yang eksotis dan tidak dikenal. Namun, penting untuk diingat bahwa Anda mungkin sudah makan banyak staples vegan atau vegetarian, seperti spageti dengan saus tomat, bungkus hummus atau oatmeal, kata Hamshaw.
"Sebagian besar dari kita sudah tahu dan menyukai banyak makanan nabati," kata Hamshaw. Mulailah dengan makanan ini sebagai latar belakang diet Anda, dan sedikit demi sedikit, mulailah menjelajahi makanan baru untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Dengan begitu, Anda akan bisa menjalani diet baru dengan percaya diri.
