Live Science membawa pembaca kami serangkaian bulanan tujuan kesehatan pribadi, dengan tips dan trik yang telah kami kumpulkan dari banyak pakar kesehatan yang kami wawancarai. Setiap bulan, kami akan fokus pada tujuan yang berbeda, dan tujuan untuk Januari adalah Menurunkan Berat Badan. Ikuti kami di Facebook dan Twitter untuk terhubung dengan pembaca lain yang berupaya mencapai tujuan ini.
Langsung ke: Februari - Makan Sehat | Maret - Mulai Berolahraga| April -Atasi Alergi | Mei - Lindungi Diri Anda dari Matahari dan Panas | Juni - Menginap di Shape Outdoors
Jika Anda seperti banyak orang Amerika, salah satu resolusi Tahun Baru Anda adalah mengurangi beberapa pound. Bahkan, sekitar sepertiga orang Amerika mengatakan mereka ingin membuat komitmen untuk menurunkan berat badan di Tahun Baru, menurut survei Nielsen dari tahun 2015. Tetapi memulai rejimen penurunan berat badan mungkin tampak menakutkan, terutama jika Anda sudah mencoba lalu, hanya untuk melihat beratnya kembali lagi nanti. Di sini, kami telah menjabarkan beberapa tips terbaik untuk menurunkan berat badan, termasuk cara memulai, tetap termotivasi dan menjaga berat badan.
Mengapa Menurunkan Berat Badan?
Obesitas diketahui meningkatkan risiko banyak kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes tipe 2, kadar kolesterol tinggi, kanker, osteoartritis, sleep apnea dan batu empedu. Tetapi ada kabar baik: Orang gemuk yang kehilangan sesedikitnya 3 hingga 5 persen dari berat badannya dapat melihat peningkatan kesehatan mereka.
Lebih lanjut tentang obesitas dan kesehatan:
Cara Memulai
Meskipun tidak ada satu pun cara "terbaik" untuk menurunkan berat badan, program penurunan berat badan yang sukses biasanya melibatkan pengurangan kalori Anda, meningkatkan aktivitas fisik Anda dan membuat perubahan perilaku untuk membantu Anda tetap dengan diet dan rejimen olahraga dalam jangka panjang. Inilah cara memulai:
1. Perhatikan gaya hidup Anda saat ini.
Sebelum Anda mulai, cobalah menyimpan makanan olahan susu.
2. Tetapkan tujuan yang realistis.
Dokter umumnya merekomendasikan bahwa orang bertujuan menurunkan 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka selama enam bulan. Anda harus mengharapkan penurunan berat badan yang bertahap, stabil, tetapi tidak langsung.
3. Hitung asupan kalori Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah pastinya akan tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda saat ini, tetapi secara umum, orang harus berusaha mengurangi 250 hingga 1.000 kalori dari diet mereka per hari untuk menurunkan 0,5 hingga 2 pon. (0,2 hingga 0,9 kilogram) per minggu. Ada kalkulator yang tersedia untuk membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari.
4. Makan makanan yang membuat Anda kenyang.
Beberapa ahli merekomendasikan diet rendah glikemik yang tinggi protein, serat dan minyak sehat, serta rendah pati dan gula lainnya. Diet ini dapat membantu memerangi perasaan lapar.
5. Dapatkan bergerak.
Anda harus berusaha memenuhi pedoman aktivitas fisik setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang (seperti jalan cepat) setiap minggu. Tetapi Anda dapat memecah ini menjadi serangan olahraga singkat, seperti tiga 10 menit berjalan kaki per hari.
6. Pantau kemajuan Anda.
Anda harus melacak kemajuan Anda menuju tujuan Anda dan menyesuaikannya jika perlu. Misalnya, Anda mungkin ingin menggunakan pedometer atau perangkat lain untuk melacak seberapa jauh Anda berjalan.
Lebih banyak tips:
Ketika Pergi Akan Sulit
Mungkin sulit untuk tetap termotivasi sepanjang tahun, tetapi di sini ada beberapa tip ketika keadaan menjadi sulit:
- Jika Anda ketinggalan latihan, cobalah menetapkan tujuan tertentu, seperti berlari atau berjalan 5K. Mungkin juga merupakan ide yang baik untuk berolahraga bersama teman karena membuat Anda bertanggung jawab.
- Trik seperti menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas tinggi yang sempit juga dapat membantu Anda makan dan minum lebih sedikit tanpa secara sadar memikirkannya, penelitian telah menunjukkan.
- Pastikan Anda cukup tidur. Tidur terlalu sedikit dapat meningkatkan kadar hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin dan menurunkan kadar hormon leptin, yang membuat Anda merasa kenyang, menurut National Institutes of Health. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan membuat lebih sulit untuk tetap melakukan diet.
Lebih banyak tips:
Perlengkapan yang Dapat Membantu
Perjalanan penurunan berat badan setiap orang berbeda, dan Anda seharusnya tidak berpikir Anda membutuhkan gadget atau perlengkapan tertentu untuk menurunkan berat badan. Yang mengatakan, berikut adalah beberapa alat yang mungkin bermanfaat bagi sebagian orang:
- Pelacak kebugaran: Gadget ini - yang melacak langkah, kalori yang terbakar, dan berbagai metrik lainnya - dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan motivasi ekstra bagi sebagian orang. Berikut adalah beberapa pelacak terbaik, sebagaimana diulas oleh situs saudara kami Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Dan jika Anda baru ke gym, periksa daftar peralatan gym aneh kami, jadi Anda tahu kettlebell dari bola Bosu.
Infografis: Peralatan Gym Aneh
Semua Tentang Program Penurunan Berat Badan
Tidak ada metode "terbaik" untuk menurunkan berat badan; apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Beberapa orang merasa terbantu untuk bergabung dengan program penurunan berat badan resmi. Tetapi dari semua program penurunan berat badan di luar sana, adakah yang lebih baik dari yang lain?
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa, dari 11 program penurunan berat badan, hanya dua yang dikaitkan dengan sejumlah besar penurunan berat badan yang orang hindari selama setahun: Weight Watchers dan Jenny Craig.
Baru-baru ini, para peneliti telah menemukan bahwa terapi yang disebut Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) dapat membantu menurunkan berat badan. Terapi ini melibatkan belajar untuk menerima perasaan tidak nyaman, seperti kelelahan dan dorongan untuk makan. Mereka yang mempelajari ABT kehilangan lebih banyak berat badan, dan mempertahankannya lebih lama, daripada mereka yang menjalani perawatan obesitas standar.
Jumlah berat yang Anda turunkan juga tergantung pada gen Anda. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa gen orang meramalkan apakah mereka kehilangan berat badan selama program penurunan berat badan.
Info lebih lanjut:
- Penurunan Berat Badan Virtual: Rapat Online Menghasilkan Hasil yang Sehat
- Program Penurunan Berat Badan Berfungsi untuk Obesitas Berat
- Lapar untuk Lebih Banyak: Apa Kehilangan Aplikasi Penurunan Berat Badan
Tips untuk Menjaga Berat Badan
Bagi banyak orang, menurunkan berat badan hanya setengah dari pertempuran - tantangan yang lebih besar adalah menjaga berat badan dalam jangka panjang. Dan itu tidak mengherankan bahwa menjaga berat badan sulit - penelitian telah menunjukkan bahwa otak dan tubuh dirancang untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Tapi jangan putus asa: Penelitian juga telah mengungkapkan bahwa orang-orang yang berhasil menjaga berat badan berbagi kebiasaan. Mereka cenderung melakukan hal berikut:
- Terlibat dalam aktivitas fisik dalam jumlah tinggi - aktivitas intensitas sedang hingga lebih dari 200 menit per minggu.
- Tonton TV kurang dari 10 jam per minggu.
- Konsumsilah 1.380 kalori per hari, dengan kurang dari 30 persen dari lemak.
- Konsumsilah makanan yang sama secara teratur, tanpa "menghabiskan" makanan berkalori tinggi di akhir pekan.
- Timbang setidaknya seminggu sekali.
- Terlibat dalam aktivitas ringan dalam jumlah tinggi (seperti berjalan-jalan di sekitar kantor), dan kurang duduk.
Info lebih lanjut:
The Lowdown on Suplemen dan Resep Penurunan Berat Badan
Tidak ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan, dan orang-orang harus waspada terhadap suplemen yang mengklaim membantu Anda mengurangi berat badan. Suplemen ini bisa berbahaya karena mengandung bahan yang tidak tercantum pada label. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa suplemen penurun berat badan mengirim lebih dari 4.600 orang ke UGD setiap tahun di Amerika Serikat.
Berbeda dengan suplemen, obat penurun berat badan (termasuk pil resep) memiliki lebih banyak bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya. Pembuat obat ini harus melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa obat dapat menyebabkan penurunan berat badan sebelum disetujui oleh Food and Drug Administration. Namun, obat-obatan ini masih perlu digunakan bersamaan dengan diet dan tindakan olahraga bagi orang untuk mencapai jumlah penurunan berat badan yang bermakna. Anda juga harus ingat bahwa keamanan jangka panjang dari obat-obatan ini belum diteliti dengan baik.
Info lebih lanjut:
