Jeruk yang berair manis membuat camilan yang lezat dan sehat atau sebagai tambahan makanan. Jeruk utuh mengandung hanya sekitar 60 kalori dan tidak mengandung lemak, kolesterol atau natrium, dan, "jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya," kata Laura Flores, ahli gizi yang berbasis di San Diego.
Memang, jeruk menawarkan banyak manfaat kesehatan: Mereka dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, memberi Anda kulit yang lebih baik, dan bahkan membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kadar kolesterol Anda. Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan jeruk dapat membantu mengurangi risiko penyakit pernapasan, kanker tertentu, rheumatoid arthritis, bisul dan batu ginjal.
Jus jeruk juga dikemas dengan nutrisi. Namun, jus tidak mengandung serat yang ditemukan dalam empulur jeruk, zat putih antara kulit dan daging. Juga lebih mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori saat minum jus jeruk daripada saat makan jeruk, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit A.S.
Manfaat jeruk bagi kesehatan
Sebagian besar buah jeruk memiliki banyak vitamin C, dan jeruk memiliki kadar yang tinggi bahkan dibandingkan dengan saudara-saudaranya yang tajam. Vitamin C, antioksidan kuat, melindungi sel dengan membersihkan dan menetralkan radikal bebas yang berbahaya, menurut sebuah tinjauan 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Radikal bebas adalah atom reaktif yang dapat terbentuk dari hal-hal seperti polusi lingkungan, asap rokok dan stres, dan paparan radikal bebas tingkat tinggi dapat menyebabkan kondisi kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Vitamin C dalam jeruk juga dapat meningkatkan kekebalan seseorang terhadap virus dan infeksi sehari-hari seperti flu biasa, menurut ulasan yang sama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C pada jeruk mungkin dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah.
"Vitamin C dalam jeruk dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar karena mencegah mutasi DNA terjadi," kata Flores. Penelitian telah menunjukkan bahwa sekitar 10 hingga 15 persen kanker usus besar memiliki mutasi pada gen yang disebut BRAF.
Selain itu, sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Cancer menemukan bahwa tingginya jumlah vitamin C dan asam folat, ditambah dengan sifat antioksidan, dalam jus jeruk dapat mengurangi kerusakan DNA dan, karenanya, risiko kanker.
Selain vitamin C, jeruk mengandung serat, kalium dan kolin, yang semuanya baik untuk jantung Anda. Kalium, mineral elektrolit, sangat penting untuk fungsi sistem saraf yang sehat, dan kekurangan kalium dapat menyebabkan aritmia (detak jantung tidak teratur), peningkatan tekanan darah dan penipisan kalsium dalam tulang, menurut US National Institutes of Kesehatan.
"Kalium yang ditemukan dalam jeruk membantu menurunkan tekanan darah, melindungi terhadap stroke," kata Flores. Namun, terlalu banyak potasium dapat menyebabkan hiperkalemia yang bisa serius dan mengancam jiwa dan termasuk gejala kelelahan dan kelemahan otot, mual dan kelumpuhan, menurut Mayo Clinic.
Flores juga mencatat bahwa jeruk kaya akan folat, vitamin B yang membantu tubuh menurunkan kadar homosistein, asam amino yang umum dalam daging merah dan terkait dengan kesehatan jantung yang buruk.
Serat dalam jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan meningkatkan kadar gula darah, lipid dan insulin pada orang dengan diabetes tipe 2. The American Diabetes Association daftar jeruk, bersama dengan buah jeruk lainnya, sebagai "makanan super" untuk penderita diabetes.
Serat juga membantu pencernaan dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, menurut Mayo Clinic.
Resiko kesehatan
Jeruk sangat bagus untuk Anda, tetapi Anda harus menikmatinya dalam jumlah sedang, kata Flores. "Makan terlalu banyak jeruk memiliki beberapa efek samping yang tidak nyaman," katanya. "Ketika dimakan secara berlebihan, kandungan serat yang lebih besar dapat mempengaruhi pencernaan, menyebabkan kram perut, dan juga bisa menyebabkan diare."
Meskipun jeruk relatif rendah kalori, makan beberapa kali sehari dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi terlalu banyak vitamin C (lebih dari 2.000 miligram per hari); kelebihan nutrisi ini dapat menyebabkan diare, mual, muntah, mulas, kembung atau kram, sakit kepala dan insomnia, menurut Mayo Clinic.
"Karena mereka adalah makanan asam tinggi, dapat berkontribusi untuk mulas, terutama bagi mereka yang sudah menderita secara teratur," kata Flores. Orang dengan penyakit gastroesophageal reflux (GERD, juga disebut penyakit acid reflux) mungkin mengalami mulas atau regurgitasi jika mereka makan terlalu banyak jeruk.
Orang-orang yang menggunakan beta-blocker (sejenis obat yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi) harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak buah yang tinggi kalium, seperti jeruk dan pisang, menurut American Heart Association. Obat-obatan ini meningkatkan kadar kalium dan, jika dicampur dengan makanan kaya kalium dalam jumlah besar, dapat menyebabkan kelebihan kalium dalam tubuh. Ini adalah masalah yang signifikan bagi orang-orang yang ginjalnya tidak berfungsi penuh, karena kalium tambahan tidak akan dikeluarkan secara efektif dari tubuh.
Kulit jeruk: makan atau tinggalkan mereka ??
Kulit jeruk tidak beracun, dan seperti yang diketahui banyak koki, kulit jeruk bisa mengenyangkan rasa yang besar. Tetapi meskipun kulit jeruk bisa dimakan, mereka tidak semanis atau sedingin bubur. Mereka juga bisa sulit dicerna, dan kecuali Anda makan kulit jeruk organik, itu bisa ditutupi bahan kimia.
Jika Anda memakan kulitnya, Anda akan mendapatkan nutrisi yang cukup. "Kulit jeruk sebenarnya memiliki lebih banyak serat daripada buah di dalamnya," kata Flores. "Ini juga memiliki flavonoid di dalamnya yang mengandung manfaat bergizi."
Flavonoid - senyawa yang ditemukan dalam banyak makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, teh dan anggur - diketahui menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan, menurut sebuah artikel 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science.
Selain itu, kulit jeruk mengandung kalsium, beberapa vitamin B, dan vitamin A dan C. Anda bisa mendapatkan nutrisi yang sama dengan memakan bagian dalam kulit dan meninggalkan bagian luar yang keras.
"Intisari jeruk - bagian putih antara kulit dan buah - dapat menjadi asam atau pahit tetapi sebenarnya mengandung vitamin C sebanyak mungkin dengan buah itu sendiri, dengan banyak serat," kata Flores.
Fakta oranye
- Jeruk berasal sekitar 4000 SM. di Asia Tenggara dan kemudian menyebar ke India.
- Jeruk adalah hibrida dari jeruk bali, atau "jeruk bali Cina" (yang hijau pucat atau kuning), dan jeruk keprok.
- Pohon jeruk adalah tanaman tropis kecil hingga semitropis, hijau sepanjang tahun, berbunga. Tumbuh hingga 16 hingga 26 kaki (5 hingga 8 meter).
- Jeruk diklasifikasikan menjadi dua kategori umum: manis dan pahit. Varietas manis adalah yang paling sering dikonsumsi. Varietas jeruk manis yang populer (Citrus sinensis) termasuk Valencia, pusar dan jeruk Jaffa. Jeruk pahit (Citrus aurantium) sering digunakan untuk membuat selai atau selai jeruk, dan semangatnya digunakan sebagai bumbu untuk minuman seperti Grand Marnier dan Cointreau.
- Lukisan Renaissance yang menampilkan jeruk di atas meja saat "Perjamuan Terakhir" salah. Jeruk tidak dibudidayakan di Timur Tengah sampai sekitar abad kesembilan.
- Jeruk komersial sering berwarna oranye terang karena pewarna buatan, Citrus Red Number 2, disuntikkan ke kulit mereka dengan konsentrasi 2 bagian per juta.
- Pada 2017, lima negara penghasil oranye teratas, dengan jutaan ton yang diproduksi, adalah Brasil (35,6), Amerika Serikat (15,7), Cina (14,4), India (10,8), dan Meksiko (8,1).
- Sekitar 85 persen dari semua jeruk yang diproduksi digunakan untuk jus.
- Ada lebih dari 600 varietas jeruk di seluruh dunia.
(Sumber: Fakta Pangan Teratas, Science Kids & Florida Citrus Commission)
Artikel ini diperbarui pada 12 Maret, 2019, oleh kontributor Live Science Rachel Ross.
